40代で卓球が上達しない原因は？故障予防・両ハンド・安定感で変わった実体験

「40代になってから、無理をすると次の日に体が動かない」――卓球を続けている方なら、この感覚に覚えがあるはずです。

私（松平とら・45歳）も同じです。若いころのように毎日フルパワーで練習するのは、40代の体には逆効果でした。疲れが蓄積すると故障につながる。これが40代卓球プレーヤーの最大のリスクです。

今の私が実践しているのは週3回・フットワークは適度に抑え・両ハンドを磨き・威力より安定感を重視する練習スタイルです。

この記事では、40代が卓球を長く続けながら試合でも結果を出すために意識すべきことを、体験談をもとにお伝えします。

40代卓球プレーヤーの最大のリスクは「故障」

20代・30代のころは多少無理をしても体が回復してくれました。でも40代になると、疲れが翌日・翌々日まで残るようになります。

卓球は一見すると体への負担が少なそうに見えますが、実際には膝・腰・肩・肘への負担が積み重なります。特にフットワーク練習は下半身への負担が大きく、疲労が蓄積した状態で続けると故障の原因になります。

故障して練習できなくなるのが、40代卓球プレーヤーにとって最も避けたいことです。「続けられる体を維持すること」が、40代の卓球の最優先事項だと実感しています。

40代が卓球練習で意識すべき3つのこと

①フットワークは「適度に」抑える

フットワーク練習は卓球の基本ですが、40代には量の調整が必要です。私は以前、フットワーク練習を頑張りすぎて翌日に膝と腰が重くなる経験を繰り返していました。

今はフットワーク練習は「適度に」を意識して、全力で動く時間を短くしています。フットワークの質を上げることに集中し、量を追いかけるのをやめました。筋トレで下半身の筋力をつけてからは、少ない動きでもコートカバーができるようになってきました。

「動けなくなったときのための練習」も同時にしておくことが大切です。体が万全でない試合でも戦えるスタイルを持っておくことが、40代の卓球では重要です。

②「両ハンド」を磨いて選択肢を増やす

私が特に力を入れているのが両ハンド（フォアハンドとバックハンド）の安定した練習です。

理由は明確です。体が疲れてフットワークが落ちてきたとき、両ハンドがしっかりしていれば大きく動かなくても対応できるからです。フォアに回り込んで打てなくても、バックハンドで安定して返せる。この選択肢があると、試合後半でも崩れにくくなります。

特にバックハンドの安定感は40代卓球の生命線だと感じています。若いころはフォア主体で動き回れましたが、40代はバックハンドをいかに使いこなすかがポイントです。

③威力より「安定感」を最優先にする

20代のころは強打・スマッシュで点を取ることに憧れていました。でも40代になってから、威力より安定感の方がずっと勝率が上がることを実感しています。

強打は体への負担も大きく、ミスも増えます。一方で安定したラリーを続けて相手のミスを誘う戦術は、体への負担が少なく40代の体力でも実践できます。

「入れるだけ」ではなく、「深くて安定したボールを続ける」という意識に切り替えてから、試合での安定感が格段に上がりました。体力を温存しながら戦えるスタイルは、40代にこそ向いています。

私が実践している週3回の練習スケジュール

練習頻度は週3回を基本にしています。毎日練習したいという気持ちはありますが、40代は回復に時間がかかるため、練習と休息のバランスが重要です。休息の重要性については40代の筋トレは休息が9割｜超回復の真実もあわせてご覧ください。

• 1回目の練習：フットワーク（適度に）＋両ハンドの基本打ち
• 2回目の練習：試合形式・ゲーム練習（安定感を意識）
• 3回目の練習：苦手コースの克服・バックハンド強化

練習後は無理に続けず、「もう少しやれる」くらいで切り上げることを意識しています。40代は練習のやりすぎが翌日の疲労につながるため、余力を残して終えることが故障予防の鉄則です。

卓球上達に筋トレを組み合わせる効果

卓球練習と並行してチョコザップでの筋トレを続けていますが、この組み合わせが故障予防にも効果的だと感じています。

下半身の筋力が故障リスクを下げる

レッグプレスで鍛えた太もも・ふくらはぎの筋力が、フットワーク時の関節への負担を分散してくれます。筋肉がクッションの役割を果たすため、同じ動きをしても膝・腰への衝撃が減ったと感じています。

体幹強化が安定感を高める

腹筋・背筋を鍛えてから、打球時の体のブレが減りました。体幹が安定すると、力まなくても安定したボールが打てるようになります。威力より安定感を重視する私のスタイルに、体幹強化はぴったりはまっています。

40代卓球を長く楽しむために大切なこと

卓球は60代・70代でも続けられるスポーツです。だからこそ、40代での取り組み方が長く続けるための土台になります。

故障して長期離脱することが、続けることの最大の敵です。適度な練習量・休息・筋トレによる体の強化を組み合わせることで、40代でも卓球のパフォーマンスを上げながら長く楽しめます。筋トレが卓球に与える具体的な効果は卓球が強くなりたい40代が筋トレを始めたらフットワークと持久力が変わった話でも詳しく紹介しています。

「試合に勝ちたい」という気持ちは変わりません。でも勝つためには、まず続けられる体を維持することが先決だと、45歳の今は強く感じています。

まとめ：40代卓球は「賢く練習する」時代

40代の卓球練習で意識すべき3つのことをまとめます。

• フットワークは適度に：疲労蓄積と故障を防ぐため量を調整する
• 両ハンドを磨く：動けないときでも対応できる選択肢を持つ
• 威力より安定感：体への負担を減らしながら勝率を上げる

これらは「諦め」ではありません。40代の体と向き合いながら、賢く強くなるための戦略です。長く卓球を楽しみながら試合でも結果を出したい40代の方に、ぜひ試してほしいアプローチです。

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※本記事は個人の体験に基づく感想です。