40代卓球プレーヤーが筋トレを始めたらフットワークと持久力が変わった理由

「試合で勝ちたい」――それが私の卓球を続ける一番の理由です。

週2〜3回練習しているのに、試合後半になると足が動かなくなる。フットワークが追いつかない。40代になってからそんな壁を感じていました。

そこで始めたのが筋トレです。チョコザップで週3回・1回15分のトレーニングを1ヶ月続けたところ、卓球のプレーに明らかな変化が出ました。

フットワークが軽くなった。長時間プレーしても疲れにくくなった。この2つの変化は、私の卓球に対する向き合い方を大きく変えました。

この記事では、45歳の卓球プレーヤー（松平とら）が筋トレを始めてから感じた相乗効果と、卓球上達のために効果的だったトレーニングをお伝えします。

筋トレ前の悩み：試合後半に足が動かなくなる

卓球歴は長いのですが、40代に入ってから明らかに体力の衰えを感じていました。練習ではそこそこ動けるのに、試合になると後半になるにつれて足が重くなる。取れるはずのボールに追いつけない。

「技術の問題ではなく、体力・筋力の問題だ」と気づいたのが筋トレを始めたきっかけのひとつでした。卓球のパフォーマンスを上げるために、土台となる体を作り直す必要があると感じたのです。

卓球のパフォーマンスに直結する筋肉とは

卓球は一見すると腕だけのスポーツに見えますが、実際には全身を使います。特に重要なのは以下の部位です。

下半身（太もも・ふくらはぎ）

フットワークの源は下半身です。素早い左右の動き・前後への踏み込み・低い姿勢の維持、すべてに下半身の筋力が必要です。レッグプレスで鍛えた脚の力が、コート内での動きのキレに直結しています。

体幹（腹筋・背筋）

打球時の回転・スマッシュの威力は体幹から生まれます。腹筋と背筋が強くなると、スイングが安定して打球の威力とコントロールが上がります。体幹は姿勢維持にも関係するため、長時間プレーしても崩れにくくなります。

上半身（胸・肩・腕）

チェストプレスやラットプルダウンで鍛えた胸・背中・腕は、スマッシュや強打の安定感に貢献しています。特に背中の筋肉が強くなってから、ドライブの引き付けが安定したと感じています。

筋トレ1ヶ月で変わった2つのこと

①フットワークが明らかに軽くなった

最初に実感したのはフットワークの変化です。以前は試合中盤から足が重くなっていたのが、最後まで軽い状態でコートを動けるようになりました。

特にレッグプレスで下半身を鍛えてからの変化は顕著でした。左右への踏み込みが速くなり、ワイドに打たれたボールへの対応が改善しました。「足が動く」という感覚が、プレーへの自信にもつながっています。

②長時間プレーしても疲れにくくなった

2つ目の変化は持久力です。練習で2〜3時間プレーしても、後半のパフォーマンスが落ちにくくなりました。

以前は練習終盤になると集中力も落ちて雑なプレーが増えていたのですが、筋トレで基礎体力がついてからは最後まで丁寧なプレーを維持できるようになっています。試合でも後半に逆転されることが減りました。

卓球上達のために私が実践しているメニュー

チョコザップで週3回・1回15分のトレーニングです。卓球を意識して特に重点を置いているのは以下の種目です。

• レッグプレス（最重点）：フットワーク向上のため最優先。重量より回数を意識して下半身全体を追い込む
• 腹筋マシン：体幹強化・打球の安定感アップのため毎回必ず行う
• ラットプルダウン：背中を鍛えてドライブの安定感を高める
• チェストプレス：上半身全体のバランスを整える

所要時間は15分以内。「卓球のため」という目的が明確なので、メニューを迷わず集中してこなせます。

筋トレと卓球練習のスケジュールの組み方

筋トレと卓球練習を両立するうえで大切なのが、スケジュールの組み方です。私が意識しているのは「筋トレの翌日に卓球練習を入れない」ことです。

筋トレ後は筋肉が回復中（超回復のプロセス）のため、翌日に激しい卓球練習をすると疲労が蓄積してしまいます。筋トレ翌日は軽い練習か休息にして、回復してから本格的な卓球練習に臨むのが効果的です。

私の場合は以下のようなイメージで組んでいます。

• 月曜：チョコザップ（筋トレ15分）
• 火曜：休息
• 水曜：卓球練習
• 木曜：チョコザップ（筋トレ15分）
• 金曜：休息
• 土曜：卓球練習
• 日曜：チョコザップまたは休息

無理なく両立できていますし、休息日の軽い卓球練習が筋肉回復を助ける「アクティブレスト」にもなっています。

同じ悩みを持つ40代の卓球プレーヤーへ

「技術は磨いているのに試合で勝てない」「体力が落ちて後半に崩れる」という悩みは、40代の卓球プレーヤーに多いと感じています。

技術練習だけでなく、体の土台を作る筋トレを取り入れることで、今まで届かなかったボールに追いつけるようになります。特に下半身と体幹の強化は、卓球のパフォーマンスに直結します。

チョコザップのような手軽なジムで週3回・15分からで十分です。試合で勝ちたいなら、練習と同じくらい体作りに投資する価値があります。40代の卓球練習で意識すべきことは40代卓球プレーヤーが練習で意識すべき3つのこともあわせてご覧ください。

まとめ：筋トレは卓球の最高の練習パートナー

筋トレを始める前、私は「卓球が上手くなりたいなら卓球の練習をすればいい」と思っていました。でも実際に体を鍛えてみると、フットワークが軽くなり・疲れにくくなり・試合後半も動けるようになった。

技術練習と筋トレは競合するものではなく、お互いを高め合うものです。40代からでも体は変わります。卓球でもっと勝ちたい方に、筋トレとの組み合わせをぜひ試してみてほしいです。

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※本記事は個人の体験に基づく感想です。効果には個人差があります。