食事40代ダイエットサラダチキン無理しない
本記事の内容は、筆者（松平とら・45歳）個人の体験・見解に基づくものです。効果には個人差があります。持病のある方は医師にご相談ください。
「食事制限はつらくて続かない」「ダイエットは何度も挫折してきた」
40代になると、若い頃のように食べていては体重が増える一方。かといって厳しい食事制限は続きません。私もそうでした。
そこで私がたどり着いたのが、「無理しない」食事習慣です。全部を変えるのではなく、続けられる範囲で少しずつ。今日は私が実際にやっていることをそのままお伝えします。
私がやっている食事の工夫はたった3つ
① 朝食だけサラダチキンに
朝ごはんをサラダチキンに変えました。昼・夜は普通に食べています。全部変えないのが続けるコツです。
② ジュースはご褒美にする
普段はジュースを飲みません。週1回の試合のときだけ「ご褒美」として楽しみます。
③ 飲み物は無糖中心に
麦茶・ウーロン茶・砂糖なしカフェオレが中心。プロテイン＋バナナも習慣にしています。
＋ 筋トレと組み合わせる
食事の工夫だけでなく、chocoZAPでの筋トレと組み合わせることで体の変化を実感しています。
これだけです。特別なことは何もしていません。でも、この「無理しない」やり方だからこそ続けられて、体が変わってきました。
① 朝食をサラダチキンに変えた
一番効果を感じているのが、朝食をサラダチキンに変えたことです。
以前は朝からしっかりご飯を食べていましたが、それをサラダチキンに置き換えました。変えたのは朝だけ。昼も夜も普通に食べています。
3食すべてを変えようとすると、つらくて続きません。朝だけなら無理なく続けられます。サラダチキンは高タンパク・低脂質で、筋トレをしている40代にぴったりの食材です。
朝食を変えるだけなら、続けるストレスがほとんどありません。「昼と夜は好きに食べていい」と思えるから、朝のサラダチキンも苦になりません。タンパク質をしっかり摂れるので、筋トレとの相性も良いと感じています。
② ジュースは「ご褒美」として楽しむ
🥤 我慢ではなく「ご褒美」にする
普段はジュースを飲みません。でも完全に禁止するのではなく、週1回の試合のときだけ「ご褒美」として飲むことにしています。
「絶対に飲まない」と決めると、かえってストレスが溜まって反動が来ます。「頑張ったときのご褒美」にすることで、無理なく続けられて、しかもジュースがより美味しく感じられます。
ジュースには想像以上に砂糖が含まれています。毎日飲んでいた人が飲むのをやめるだけで、糖分の摂取量がかなり減ります。でも完全にゼロにする必要はありません。「特別なときのお楽しみ」にするのが、長く続けるコツです。
③ 普段の飲み物は無糖中心に
普段の水分補給は、無糖の飲み物を中心にしています。
| 飲み物 | ポイント |
|---|---|
| 麦茶 | カフェインゼロ・無糖。一番よく飲みます |
| ウーロン茶 | 無糖で食事にも合う |
| 砂糖なしカフェオレ | 甘いものが欲しいときの満足感に |
| プロテイン＋バナナ | 筋トレ後の栄養補給に習慣化 |
「甘いものが飲みたい」という欲求は、砂糖なしのカフェオレである程度満たせます。ミルクのコクがあるので、無糖でも満足感があります。ブラックコーヒーが苦手な方にもおすすめです。
プロテイン＋バナナの組み合わせ
筋トレをしているので、プロテインとバナナを一緒に摂っています。バナナは糖質を補給できるので、トレーニング後の栄養補給にぴったりです。プロテインのタンパク質とバナナの糖質で、筋肉の回復をサポートします。
無理しない食事が続く理由
私がこの食事習慣を続けられている理由は、シンプルにつらくないからです。
✅ 全部変えない
朝だけ変える。昼夜は普通に食べる。だから我慢のストレスが少ない。
✅ 完全禁止しない
ジュースもご褒美として楽しむ。禁止ではなく「特別」にする。
✅ 置き換えるだけ
飲み物を無糖に置き換えるだけ。何かを足す手間がない。
✅ 筋トレと両輪で
食事だけに頼らず筋トレと組み合わせるから結果が出やすい。
記録をつけるとさらに続けやすい
📊 食事・カロリーを記録できる無料アプリ
私は自作の健康管理アプリで食事と体重を記録しています。朝・昼・夜の食事のカロリーを記録して、4週間後の体重予測も見られます。完全無料で使えます。
記録をつけると「今日は食べすぎたから明日は気をつけよう」という意識が自然と生まれます。無理な制限をしなくても、記録するだけで食生活が整っていきます。
まとめ：40代の食事は「無理しない」が一番続く
この記事のポイント
- 朝食だけサラダチキンに変える（昼夜は普通に食べる）
- ジュースは週1の試合のときだけ「ご褒美」にする
- 普段の飲み物は麦茶・ウーロン茶・砂糖なしカフェオレ
- プロテイン＋バナナで筋トレ後の栄養補給
- 全部変えない・完全禁止しないから続けられる
- 記録をつけるとさらに食生活が整う
40代のダイエットは、厳しい食事制限よりも「無理なく続けられること」が一番大切だと感じています。全部を変えようとせず、できることから少しずつ。それが結果的に体を変える近道になります。
※本記事は松平とら個人の体験・見解です。効果には個人差があります。
✅ 食事の工夫＋筋トレで体は変わる
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