筋トレ卓球40代の疲労回復

40代で筋肉をつけたら卓球翌日の疲れが激減した話｜体力より「回復力」が変わった

本記事の内容は、筆者（松平とら・45歳）個人の体験・見解に基づくものです。腰椎ヘルニアなど既往症のある方は、トレーニング前に必ず医師にご相談ください。効果には個人差があります。

卓球の練習や試合の翌日、仕事中に眠くてだるくて集中できない——。

45歳になってから、そんな状態が続いていました。若い頃は翌日には元気だったのに、気がつけば「疲れが2日・3日引きずる体」になっていたんです。

ところが、チョコザップで筋トレを始めてわずか2〜3週間で、その疲労感が明らかに変わってきました。今日はその実体験をそのままお伝えします。

筋トレ前：練習翌日は「仕事にならない」状態だった

私は腰椎ヘルニアを持っていて、もともと腰の重だるさが慢性的にありました。それに加えて45歳という年齢もあってか、卓球の練習や試合の後は翌日がとにかくしんどかった。

なぜ筋肉がつくと疲労回復が早くなるのか

これには、いくつかの理由が考えられます。私自身が「なるほど」と思った仕組みを簡単に紹介します。

① 筋肉が「疲労を受け止める緩衝材」になる

筋肉が少ないと、卓球の動きによる衝撃や負荷が関節・腱・骨に直接かかります。筋肉が増えることで、その負荷を筋肉が分散して受け止めてくれます。特に体幹や背筋が鍛えられると、腰への負担が減ることは多くの人が実感しています。

② 基礎代謝が上がり、血流が良くなる

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、血流も改善されます。血流が良くなると、疲労物質（乳酸など）の排出が早くなり、回復が速まると言われています。

③ 睡眠の質が上がる

適度な筋トレは深い睡眠（ノンレム睡眠）を促す効果があるとされています。同じ睡眠時間でも、回復の深さが変わってくるわけです。

私が実際にやっているチョコザップでの筋トレルーティン

最初は「全身をまとめて鍛えよう」と思っていたのですが、それをやると次の日がかえってだるくなってしまいました。そこで今は、1日5分・1部位集中・週5日というスタイルに落ち着いています。

なぜ「1部位集中」にしたのか

最初に全身トレーニングをやったとき、翌日のだるさがひどくて卓球どころか仕事にも影響が出ました。1部位ずつ集中して鍛えれば、その部位だけが超回復期間に入り、他の部位はフレッシュな状態を保てます。この方法に変えてから、練習翌日の状態が安定してきました。

まとめ：40代の疲労対策は「体力をつける」より「回復力をつける」

40代になると「体力が落ちた」と感じがちですが、私が実感しているのは「回復力が変わった」ということです。体力そのものより、疲れからの戻り方が変わるだけで、翌日の仕事も卓球も全然違ってきます。

まずは小さく始めてみることをおすすめします。

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